今年的新年新希望，你有完成嗎？
你是不是總覺得自己毅力不夠、不夠努力，所以無法養成好習慣？

那麼你一定要試試看「便利貼習慣養成法」。

準備好一疊便利貼，完成下面三個步驟，今天就能建立好習慣！

第一步：決定習慣內容

1. 找一個想要養成的習慣。
   （例：每天運動三十分鐘）
2. 改成「三分鐘可以做完的版本」。
   （例：每天運動「三分鐘」）
3. 將習慣的條件與內容具體化。
   （例：每天「洗澡前」「超慢跑」三分鐘）
4. 問自己：「為什麼想養成這個習慣？」
   （例：想減肥、想變健康、想受歡迎）
5. 將答案濃縮成一句「我想成為一個怎麼樣的人」。
   （例：我想成為健康有朝氣的人）
6. 在便利貼寫下你的習慣。
   （例：我是一個健康有朝氣的人。我每天洗澡前，我會超慢跑三分鐘。）

第二步：準備環境

1. 將寫好習慣的便利貼，貼在執行習慣前一定會看到的地方。
   （例：貼在衣櫃上，洗澡前一定會看到。）
2. 將剩餘的便利貼和筆放在旁邊。

第三步：執行與紀錄

1. 每次完成習慣時，貼上一張新的便利貼，
   並在便利貼上寫字、畫圖慶祝自己完成習慣。
   （例：「讚啦！」「超棒！」「👍」「♥️」）
2. 貼滿二十張便利貼，恭喜你！習慣成功養成了！

恭喜你！你已經學會如何養成一個原子習慣，今天就試試看吧！

為何這樣就能養成習慣？

這是因為我們使用了《原子習慣》所介紹的三個技巧

1. 要記得：讓提示超明顯
2. 別努力：讓習慣超簡單
3. 吸引力：給自己小確幸

接著請讓我來解釋一下。

習慣關鍵三指標

一、要記得：讓提示超明顯

養成習慣的第一個關鍵是「記得」。
畢竟你的計畫做得再完美，只要不記得，就全都白費了。

直接設鬧鐘，別考驗記憶力

所以別再依賴自己殘破的記憶力了。

請當成自己是記憶力只有七秒的金魚，設定好鬧鐘、貼好大字報，用超明顯的提示來提醒自己，幫自己打造一個「不管多健忘都會想起來的環境」。

我們必須接受健忘，處理健忘，最後才能放下健忘。

習慣堆疊

另一個記住習慣的好方法叫做「習慣堆疊」，也就是直接將「已有的慣例」當成提示。

例如規定自己在洗澡前執行習慣，那每天的洗澡時間就會變成習慣的提醒。

事實上，這也是日常慣例的運作模式：起床後上廁所，上廁所後刷牙，刷牙後洗臉，我們的生活不就是如此嗎？

所以，你可以把任何的慣例當成提示，將習慣插入其中，只要成功，習慣就能融入生活，變成慣例的一環。

二、別努力：讓習慣超簡單

養成習慣的第二個關鍵是「不要努力」。

聽起來很奇怪，不努力怎麼養成習慣？

但請仔細想想，你過去「努力養成的習慣」，有多少持續到現在呢？

• 學生時期每天努力念書
• 小時候每天早起

是不是都已經不在了？

為什麼努力會失效？
因為努力本身就是阻力。

一條需要努力的道路，
也就是一條阻力很強的路。

而且努力的動機會消退，但阻力不會。

所以，別再把努力吃苦當成座右銘了，
吃得苦中苦，只會讓你明天睡到中午。

請睜開眼睛，尋找阻力較小的路吧！

習慣就是不需要努力就會做的事

回頭想想，習慣不就是一種：
「不需要努力就會去做的事」嗎？

也就是說，養成習慣就是
讓一件事漸漸不需要努力的過程。

那麼，如果一開始就讓「想養成的習慣不用努力」，事情不就變得超簡單？

真的就是這麼簡單！

讓習慣變得超輕鬆

所以，我們該做的第一件事就是：將習慣的難度降到最低。

例如：

• 將時間限制設超短，
  最好三分鐘內就能做完。
• 將完成度設定超低，
  最好是「簡單到好笑」。

請把自己當成是含著金湯匙長大的富二代，有一位超寵你的奶奶擋在門口，確保你的習慣目標超簡單、超輕鬆，不許讓你有一絲一毫努力的機會。

讓環境變得理所當然

讓習慣變簡單的第二步是「改變環境」。

我們雖然不是真正的富二代，
不能把健身房、游泳池開到家門口，
但一般人還是有一般人的玩法，例如：

• 想養成畫畫的習慣，
  就在桌上隨時準備好紙筆。
• 想養成跑步的習慣，
  就準備好跑鞋、毛巾、運動服。

只要佈置好環境，做好事前準備，
習慣的執行就會變得「理所當然」，而不需要努力。

因為人類就是一種看到身邊有什麼，就會去做什麼的簡單生物。

而除了改變物理上的環境，
你也可以嘗試改變社交環境，例如：

• 加入慢跑社團
• 加入繪畫俱樂部
• 買健身教練課

把自己放進一群說著同樣話題、做著同樣事情的人中間。

為了融入群體，
社交本能自然就會驅動我們去做那一件事。

三、吸引力：給自己小確幸

養成習慣的第三關鍵是「增加吸引力」。

也就是：給自己獎勵。

今天給的獎勵，就是明天繼續的動力。

給獎勵的方法有許多種。

你可以在完成習慣時給自己獎勵：

• 做一組健身運動，就打一場遊戲。
• 讀完一段英文小說，就追一集連續劇。

你也可以在習慣的本身加上獎勵：

• 邊運動邊聽音樂。
• 找外國網友邊玩遊戲邊練英文。

或者你可以在一連串的習慣中加入「獎勵夾心」，像是這樣：

1. 做運動（習慣）
2. 吃點心（獎勵）
3. 讀英文（習慣）
4. 玩遊戲（獎勵）

就像是幫自己安排「下課時間」，讓自己在習慣與獎勵之中循環交替。

不管哪一種方法，只要讓習慣的執行與獎勵綁定，
執行習慣就會變成一件有到吸引力的事情。

變動獎賞

除了「小確幸」，還有另外一種獎勵，擁有足以讓人成癮的魔力，

那就是「變動獎賞」。

當獎賞持續以一種無法預期、令人驚喜的方式出現，就叫做「變動獎賞」。

比起相同的獎勵，無法預期的不確定性獎賞，更容易引發我們的渴望，就像是遊戲、抽獎一樣。

而一個優秀的變動獎賞系統，會讓我們在「想要」和「獎勵」的狀態中來回跳動，不給我們無聊的機會，讓我們想永遠玩下去。

所以若是你想建立的習慣帶有「變動獎賞」的元素，那麼最佳策略就是盡快進入「遊戲模式」，用最快的速度啟動變動獎賞的循環。

例如：

• 你想要學下棋，就找到實力相當的對手開始下。
• 你想要學吉他，就找最簡單的樂譜開始彈。

所以千萬別一開始就忙著「研讀理論」、「鍛鍊基本功」。

這些「高努力、低吸引力」的工作，只會快速耗光你的耐性而已！

先利用「變動獎賞」提升習慣的吸引力，之後再慢慢將基本功納入習慣。

這才是最有效率的方式。

習慣養成有公式

習慣 ＝ 記得x(吸引力-阻力)

現在我們知道，習慣養成有三個關鍵指標：

1. 讓提示超明顯，確保記得。
2. 讓習慣超簡單，減少阻力。
3. 給自己小確幸，增加吸引力。

而這三點還可以合成一個公式：

習慣 ＝ 記得 x（吸引力 – 阻力）

也就是說，只要確保記得、增加吸引力、減少阻力，就能大幅提昇養成習慣的機率。

其中「記得」最重要，因為只要不記得，就等於一切歸零。

接著只要確保習慣的吸引力大於阻力，就能讓習慣自然而然進行下去。

這個公式可以套用在任何習慣上面。

有了它，我們可以快速找到養成習慣的突破點，也能抓出習慣養成失敗的癥結點。

所以，為什麼要養成習慣？

最後，我們來談談習慣養成的初衷。

究竟為什麼要養成習慣？

追求目標：負債與詛咒

「為了追求某個遠大的目標，所以養成習慣。」這是很常見的說法，但卻是個巨大的陷阱。

怎麼說呢？
因為當你追求目標，你就走上了「負債」的道路。

你會開始站在目標的角度，用負面的觀點來看待自己。

你會把目標設為一百分，然後發現自己只有十分。

於是你開始沉浸在自我懷疑的漩渦之中，必須定期產出成果說服自己，才能稍微減緩痛苦。

自我懷疑、沈重壓力、還要定期繳利息，這不就是負債嗎？

究竟發生了什麼事？

讓我們複習一下習慣公式：

習慣 ＝ 記得 x（吸引力 – 阻力）

目標會帶來壓力，讓你不會忘掉習慣，這是唯一的優點。

接下來，壓力就會逼迫你設定高難度習慣，然後告訴你「努力堅持下去」。

於是你一腳踏入「高阻力、低吸引力」的陷阱，

當你前進，發現寸步難行，當你後退，卻又開始自我懷疑。

「目標」就是這樣一點一滴消耗你的意志力，直到有一天，你決定放棄。

「追求目標」就像是一種詛咒。
你的執念越強，帶來的反噬就越大。

它也許會有短期的成效，但副作用可能是讓你「從此放棄」。

所以，在你開始「追求目標」之前，請先考慮清楚，是否真的要背負這樣的詛咒。

建立系統：成果的被動收入

比起「追求目標」，更健康的做法是專注在當下，將習慣當成一種持續產出成果的「系統」。

就像是一種「被動收入」。

只要「定期定額」投入到「超簡單習慣」，就能持續享受習慣帶來的複利。

而因為你的投入很小、預期很低，任何的回報都會讓你感覺「賺到」。

習慣可以輕易執行，成果又能帶來笑容、增強動力，這就讓習慣變成一件輕鬆、有趣的正向循環。

自我認同：習慣的另一面

習慣除了能建立系統、產出成果，更可貴的是，它能讓你產生「自我認同」。

也就是說，習慣能夠決定「你是誰」。

「自我認同」看似我們自由意志的選擇，但其實是由我們的行動所決定。

• 我每天去上學，
  所以我是個「學生」。
• 某人常常跟我來往，
  所以我跟他是「朋友」。
• 我關注某位偶像，
  所以我是他的「粉絲」。

沒有行動支持的「自我認同」無法成立，就像是飄在空中的泡泡，一戳就破。

反過來說，當我們建立新習慣，同時也是在建立新的「自我認同」。

• 養成運動的習慣，你就成為一個「愛運動、注重健康的人」。
• 養成讀書的習慣，你就成為一個「愛看書、有文化涵養的人」。

而「自我認同」有一個超棒的好處：它會反過來幫助我們養成習慣。

習慣跟自我認同會互相增強，
成為一個自給自足的正向循環！

我們再看一次習慣公式：

習慣 ＝ 記得 x（吸引力 – 阻力）

「自我認同」天生自帶「記得」，
因為「自我認同」就是「記得自己是誰」。

當你記得自己是個「愛運動的人」，記住「運動的習慣」當然輕而易舉。

而對一個「愛運動的人」而言，「運動的習慣」天生就有吸引力，因為你不是在「努力運動」，你是在「自我實現」！

最後，「認同」也就代表著，這件事對你來說沒有「心理阻力」。

只要建立一個「自我認同」，就能輕易達成「記得」、「吸引力」、「低阻力」三個條件。

我們完全可以將它視為習慣養成的「終極秘方」！

這解釋了為什麼「超簡單習慣」是一個正確的策略。

因為它讓我們輕鬆建立習慣，讓習慣啟動最初的自我認同，進入良性循環。

這也解釋了為什麼「改掉舊習慣、建立新習慣」會這麼難。

因為舊的認同仍然在支持著舊習慣，而可以支持新習慣的新認同還沒長出來。

也就是說：

• 當你仍然認同自己是個耍廢宅男，你就很難建立運動的習慣。
• 當你仍然認同自己是個酒鬼，也就很難把酒戒掉。

習慣與認同就是一體兩面，認同與習慣必須雙管齊下，才能有效帶來改變。

小結

我們現在知道，
改變一個人的關鍵在於「自我認同」，而建立自我認同的關鍵則在於「習慣」。

而要建立習慣，就得掌握「記住習慣、增加吸引力、減少阻力」的方法。

這些方法拆解開來，每一件都非常簡單，但組合起來，卻能帶來很大的改變。

這就像是一種橫向的「複利效應」，就像是遊戲裡面，再弱的主角，只要疊滿能力增強的效果，也能打出最強一擊！

世上的一切，都是原子堆疊而成；而你能夠成為什麼樣的人，也是由「原子習慣」堆疊而成。

這就是為什麼作者將書名取為「原子習慣」。

已經學會「原子習慣」的你，今天就開始建立第一個習慣吧！

Q&A

我養成了一個小習慣，但感覺太小沒啥用？

恭喜你，你已經跨過了最困難的一步！

養成習慣是最難的，把習慣變大就簡單多了，這就是為什麼我們要從「超簡單習慣」開始。

當你成功養成了「超簡單習慣」，當然可以嘗試加碼，特別是在你覺得「不夠過癮」的時候。

但請確保加碼後的習慣仍然「很簡單」，不要因為加碼加到太困難，讓好不容易建立的習慣又被放棄了。

同時，也請加碼給自己的獎勵，在艱難的人生中，還能取得難得的成功，請不要吝於獎勵自己。

你可以每隔一段時間就做一次「超簡單加碼」，當你經歷了幾次的加碼，你就會發現，雖然習慣仍然很容易（因為熟練了），但它已經是一個「沒那麼簡單」的習慣了。

這就是「分階段養成習慣」的策略：

先從超簡單習慣下手，拉高執行的頻率與持續性，等到習慣養成之後，再慢慢增加投入。

我設定了提示，怎麼還是忘記？

我懂你，就是明明鬧鐘響了記起來要去做，結果一忙卻又忘了。

這代表你的習慣提示太過「模糊」，因為鬧鐘只提醒你「接下來要做」，卻沒有規定你「要在哪個確定的時間點做」。

所以你該做的是，將你的提示變得更加「明確具體」。

「鬧鐘響之後去運動」很明確，但不夠具體。因為鬧鐘響的時候，你有可能正在做任何事情，而你必須先將手上的事情做完，才能執行習慣，這就導致無法形成肌肉記憶。

「晚上洗澡拿衣服出來之前做運動」就足夠明確且具體，你的大腦會記得，晚上看到衣櫃的門，就是運動時間。

「具體明確的提示」就是一種「觸發開關」，建立這樣的開關，就可以讓習慣變成一種「自動執行的反射動作」。

而當反射動作成型，我們就可以讓身體接管習慣，不用再依靠記憶立了。

我有獎勵自己，怎麼好像沒效？

我猜你多半給了自己「畫大餅」式的獎勵，例如：

• 「明天」去吃大餐！
• 多運動，「以後」你會變成一個身材超好的人！

獎勵是為了讓大腦將快樂的感受與習慣綁定，而你畫的大餅只是想像，沒有真正的快樂感受，是騙不過大腦的。

沒有立即感受到快樂的獎勵，就等於沒有獎勵。

所以，請確保你的獎勵是個能夠帶來即時快樂的「小確幸」。

即使只是貼上一張空白便利貼，只要能讓你確實感受到自己的成功，它就是有效的！

我的習慣套公式分數很高，為何還是失敗？

這通常是因為你的習慣有「競爭對手」：更高分的壞習慣。

例如「每天運動三分鐘」，這個習慣已經夠簡單了，但躺在床上滑手機更簡單！

這種時候，處理「競爭對手」就是必要的手段。

我們一樣可以利用習慣公式，
找出競爭對手高分的秘訣，一項一項處理。

• 如果你只要看到手機就會被誘惑，那就給自己設定一段「無手機時間」，將手機關機、收到櫃子裡，隔絕「提示」，讓壞習慣不要被啟動。
• 如果你發現只要待在家裡，就想爬上床躺著追劇，那就將習慣執行的地點改到其他地方，讓回家躺床這件事需要「更多的努力」。

像這樣處理習慣的競爭對手，
刻意降低他們在「記得、吸引力、努力」的優勢，你的習慣就能成為贏家。

你也可以選擇一個更乾脆的作法：
幫習慣設定專用環境。

• 要唸書就到圖書館。
• 要運動就到游泳池。

當你總是在同一個環境做同一件事，而且「只能做那一件事」。

讓競爭對手沒有插手的機會，要讓習慣養成就簡單多了。

我想幫別人養成習慣，怎麼做比較好？

你可以分享這篇文章給他，讓他自己學會如何建立「原子習慣」，這是最直接的方法。

但如果你想從旁協助，可以回頭複習一下習慣公式：

習慣 ＝ 記得 x（吸引力 – 阻力）

你可以幫助他記得習慣、增加習慣對他的吸引力、以及幫助他減少習慣的阻力。

甚至你可以跟他一起養成習慣，一起在完成的時候給自己慶祝與獎勵，一起改變環境、研究減少阻力的方法。

如何善用變動獎賞？

創造變動獎賞，關鍵在「心流」。

你是否曾經工作或者玩遊戲直到忘了時間？

這種火力全開而且沈浸忘我的體驗，就是所謂的「心流」。

而「心流」，其實就是一種持續取得「變動獎賞」的狀態。

在這種狀態中，我們面對許多挑戰，然後在不斷解決挑戰的過程中，取得驚喜與成就。

而要讓自己進入「心流」，關鍵就在於面對「難度適中的挑戰」。

因為：

• 若挑戰太簡單，機械性操作就不會有成就感。
• 若挑戰太困難，用盡力氣也搞不定，也沒有獎賞。

只有難度適中的挑戰，才能讓我們順暢活用技能，並且在挑戰中，產生驚喜與成就感。

也就是說，當你的習慣已經達成了一定的成果，可以嘗試在習慣中加入一些挑戰，讓習慣自行產出「變動獎賞」。

挑戰會我們的習慣從機械化的行為，進化成有趣的遊戲。

善用挑戰與「變動獎賞」，就能讓我們的習慣繼續精進，進而追求頂尖。