用迴紋針建立新習慣
你的新年新希望總是半途而廢嗎？
總覺得自己毅力不夠，所以才無法養成好習慣嗎？
那麼請你務必試試看「迴紋針習慣養成法」！
只要三個步驟，不靠毅力就能養成好習慣：
第一步：準備道具
- 一盒迴紋針
- 一張便利貼
- 一個小玻璃瓶
第二步：決定習慣內容
- 決定一個你想要養成的習慣。
（每天運動三十分鐘） - 改成「三分鐘可以做完的版本」。
（每天運動三分鐘） - 將模糊的條件與內容具體化。
（每天洗澡前超慢跑三分鐘） - 問自己：「為什麼我要養成這個習慣？」
（想要減肥、想變健康、想讓自己受歡迎） - 將答案濃縮成一句「我想成為一個怎麼樣的人」。
（我想成為一個健康有朝氣的人） - 在便利貼寫下你的習慣，並改成現在式。
（我是一個健康有朝氣的人。所以每天洗澡前，我會超慢跑三分鐘。）
第三步：佈置環境
- 將準備好的道具，放在一定會經過、一定會看到的地方。
（例如放在衣櫃附近，確保自己洗澡前看到。） - 每次完成習慣後，就放一根迴紋針到玻璃瓶裡。
恭喜你！你已經學會了如何養成一個原子習慣，今天就準備道具試試看吧！
好奇為何這樣就能養成習慣？
這是因為我們使用了《原子習慣》所介紹的三個技巧
接著，請讓我來解釋一下。
習慣的三個關鍵指標
一、要記得：讓提示超明顯
要養成習慣，第一個關鍵就是「記得」，因為不記得的習慣不可能養成。
「記得」這件事就像是送分題，只要寫上名字就有六十分。
然而我們卻總是忘記，導致整份考卷變零分。
那麼，我們是不是要從鍛鍊記憶力開始？
其實不用的。
直接設鬧鐘，別考驗記憶力
要讓自己記得，不需要依靠記憶力。
只要事先設定鬧鐘、貼好大字報，用諸如此類的超明顯提示提醒自己就行了。
當我們打造出一個「不管多健忘都會想起來」的環境，健忘就不再是一個問題。
這就是「接受健忘，處理健忘，放下健忘。」
習慣堆疊
除了設定提示，另一個記住習慣的好方法是：直接將「已有的習慣」當成提示。
例如我們每天都會洗澡（沒錯吧），
只要我們規定自己在洗澡前後執行習慣，那麼每次的洗澡時間就會變成習慣的提醒。
洗澡這件事就像是一個掛勾，讓我們將習慣掛在上面，每天都可以很輕鬆的把它找回來，不會發生「明明知道自己忘記了某件事，但就是想不起來」這種狀況。
洗澡只是一個例子，你可以任意替換成其他的習慣，不管是刷牙、吃飯、穿衣、上廁所，都有類似的效果。
這種將新習慣安插在舊習慣前後的方法，就叫做「習慣堆疊」。
幫自動化行為設開關
明顯的提示除了提醒我們，同時也是習慣自動化的重要關鍵。
因為所有的自動化流程，都是從一個觸發開關開始，當開關被按下了，我們就會啟動反射性的行為。
例如：
- 巴夫洛夫的狗聽到鈴聲會流口水。
- 公雞看到天亮會叫。
- 你看到手機跳通知會點開來看。
而我們想建立習慣，也需要一個觸發開關。
而且這個觸發開關必須足夠「具體明確」。例如：
- 「每天下午」 -> 不明確
- 「每天下午五點」 -> 很明確
- 「回家以後」 -> 不具體
- 「回到家換完衣服後」-> 很具體
當習慣有了一個具體明確的觸發開關，就會在潛意識中建立起一個制約，讓它變成一個「自動執行的反射動作」。
當這樣的反射性制約完成，我們也就不用再擔心把它忘掉了。
二、別努力：讓習慣超簡單
養成習慣的第二個關鍵是「不要努力」。
這聽起來有點奇怪，「要努力才能養成習慣」，明明就合理多了。
但你是否思考過，過去以來「努力養成的習慣」，有多少持續到了現在呢？
- 學生時期每天念書的習慣還在嗎？
- 每天早起的習慣呢？
再檢查看看你目前所擁有的壞習慣，是不是都是不需要什麼努力的事？
你會發現，努力養成的習慣似乎並不持久，反而總是輕鬆的習慣笑到最後。
所以，別再只會刻苦耐勞這一招了。
吃得苦中苦，只是讓你隔天睡到中午；
我們必須正視自己懶惰的天性，才能帶來真正的改變。
不需努力就會做的事
仔細想想，習慣其實就是一種「不需要努力就會去做的事」。
而養成習慣，則是「讓一件事漸漸不需要努力的過程」。
那麼，如果我們一開始就讓「想養成的習慣不需要努力」呢？
事情不就變得超簡單嗎？
沒錯。
這就是養成習慣的秘訣：讓習慣不需要努力。
讓習慣變得超輕鬆
讓習慣不用努力，該做的第一件事就是：將習慣的難度降到超低。
- 將時間限制設超短，最好三分鐘就能做完。
- 將完成度設定超低，最好簡單到讓人笑出來。
你要將自己當成一位養尊處優的公主，讓你的習慣超級簡單、超級輕鬆。
別讓自己有一絲一毫努力的機會。
直到你發現完成習慣後，還有一種意猶未盡的感覺：「怎麼這麼快結束？還想多做一點。」
這就代表你做對了。
講出來會被笑的習慣，
才有實現的把握。
讓環境變得理所當然
要減少努力，「改變環境」是另一個好方法：
- 想養成畫畫的習慣，就在桌上準備好紙和畫筆。
- 想養成跑步的習慣，就把慢跑鞋、毛巾、運動服等裝備擺出來。
因為人就是一種看到身邊有什麼，就會去做什麼的簡單生物。
只要佈置好環境，做好事前準備，習慣的執行就會變得「理所當然」，不需要努力。
除了物理上的環境，你還可以改變社交環境，例如：
- 加入慢跑社團
- 加入繪畫俱樂部
- 買健身教練課
當你改變社交環境，就是把自己放在一群說著同樣話題、做著同樣事情的人中間。
在這種環境下，為了融入群體，你跟著做同一件事，也就是自然而然的事情了。
三、吸引力：給自己小確幸
養成習慣的第三個關鍵是「增加吸引力」。
人類是一種好吃懶做的生物。
讓習慣變簡單，利用了懶惰的天性；
我們同樣也可以利用「愛吃」的天性，讓習慣變得香甜可口又吸引人。
而要讓習慣產生吸引力，最簡單的方式就是：給自己獎勵。
今天給自己的獎勵，就是明天繼續做的吸引力。
給獎勵的方法有許多種。
你可以在完成習慣時給自己獎勵：
- 做一組健身運動，就打一場遊戲。
- 讀完一段英文小說，就追一集劇。
你也可以在習慣的本身加上獎勵：
- 邊運動邊聽音樂。
- 找外國網友邊玩遊戲邊練英文。
或者你可以在一連串的習慣中加入「獎勵夾心」，像是這樣：
- 做運動（習慣）
- 吃點心（獎勵）
- 讀英文（習慣）
- 玩遊戲（獎勵）
這就像是幫自己安排「下課時間」，讓自己在習慣與獎勵之中循環交替。
不管使用哪一種方法，只要我們讓習慣的執行與獎勵綁定，執行習慣就會變成一件有到吸引力的事情。
即時獎勵
要注意的是，獎勵有一個重要的原則：
它必須是一個馬上帶來滿足的「即時獎勵」。
也就是我們常說的「小確幸」：這個獎勵可以很小，但它必須讓你感受到確實的幸福。
所以請別說：
- 獎勵就是：「兩週後」去吃大餐！
- 獎勵就是：多運動，「以後」你會變成一個身材超好的人！
這種畫大餅式的獎勵是起不了作用的。
因為你很清楚自己在欺騙自己：你知道自己堅持不了兩週，你也知道所謂的「以後」遙遙無期。
所以，別再欺騙你的大腦，直接拿出「即時獎勵」收買它吧！
即使只是給自己一個乖寶寶印章，也算是一個確實的即時獎勵。
（還記得迴紋針嗎？其實那就是一種乖寶寶印章。）
註：透過「說服自己」來增加習慣的吸引力，還是有可能做到的，但你必須確保自己真的被說服，不能自欺欺人。
例如，你可以找到執行相同習慣的「成功見證人」，用他的成果來說服自己。當我們看到他的成功範本，就像是在體驗「別人得到的獎勵」，這樣的經驗也能讓習慣產生吸引力。
變動獎賞
小小的即時獎賞足以讓我們養成習慣。
但還有另外一種獎賞，有著足以讓人成癮的威力，那就是「變動獎賞」。
當獎賞持續以一種無法預期的方式出現，就叫做「變動獎賞」，也可以把它想像成「持續出現的驚喜」。
在很多地方都可以發現「變動獎賞」的蹤跡，例如遊戲、抽獎等等。
這種無法預期的不確定性獎賞，比起永遠相同的獎勵，更能引發我們的渴望。
一個優秀的變動獎賞系統，會讓我們反覆在「想要」和「獎勵」的狀態中來回跳動，不讓我們有無聊的機會，讓我們想永遠持續下去。
所以若是你想建立的習慣，本身就帶有「變動獎賞」的元素，例如球類運動或是競技遊戲，那麼你的最佳策略就是「用最快的速度啟動變動獎賞」。
- 想要學下棋，就找到實力相當的對手開始下。
- 想要學彈吉他，就找最簡單的樂譜開始彈。
千萬不要一開始就做「研讀理論」、「鍛鍊基本功」這種努力值高、吸引力低的工作。
優先利用「變動獎賞」帶來充沛的動力，讓習慣快速進步，之後再將基本功加入「習慣堆疊」之中執行，這才是最有效率的方式。
你可能會問一個問題，如果「變動獎賞」這麼好用，那麼，有沒有可能也讓一般的習慣產生「變動獎賞」呢？
答案是可能的，只要我們可以進入「心流」。
心流
什麼是「心流」？
你是否曾經工作或者玩遊戲直到忘了時間？
這種火力全開而且沈浸忘我的體驗，就是所謂的「心流」。
而「心流」，其實就是一種持續取得「變動獎賞」的狀態。
在這種狀態中，我們會面對許多挑戰，然後在不斷解決挑戰的過程中，取得驚喜與成就。
而要讓自己進入「心流」，關鍵就在於面對「難度適中的挑戰」。因為，
- 若是挑戰太簡單，變成機械性的操作，就不會有成就感。
- 若是挑戰太困難，用盡力氣也搞不定，就沒有獎賞。
只有難度適中的挑戰，才能讓我們順暢活用自己的技能，並且在一次次的挑戰中，產生驚喜與成就感。
「心流」的存在代表著，當我們的習慣已經達成了一定的成果，我們有機會透過加入適當難度的挑戰，讓習慣自行產出「變動獎賞」。
這讓我們的習慣不會永遠停留在機械化的行為之中。
而讓我們可以利用這些「變動獎賞」繼續精進、追求頂尖。
習慣養成有公式
現在我們知道，習慣養成有三個關鍵指標：
- 用超明顯提示，確保自己記得。
- 讓習慣超簡單，減少所需努力。
- 給自己小確幸，增加習慣吸引力。
而以上三點可以再濃縮成一個公式：
習慣養成 ＝ 記得 x（吸引力 – 所需的努力）
這個公式告訴我們，只要確保記得、增加吸引力、減少努力，就能大幅提昇養成習慣的機率。
我們可以將這個公式套用在任何習慣上面，快速找到養成習慣的突破點，以及習慣無法養成的癥結點。
但若是你發現你的習慣明明已經非常完美，卻還是很難養成，那麼問題有可能出在別的地方，例如：競爭對手。
習慣的競爭對手
習慣公式告訴我們「這個習慣容不容易養成」，但它不保證高分的習慣一定成功，因為你可能同時有著「更高分的壞習慣」。
例如，運動三分鐘和滑手機之間，你可能還是選擇了滑手機。
如果習慣本身已經沒有多少改良的空間，那麼處理「競爭對手」就是必要的手段。
我們一樣可以利用習慣公式，找出競爭對手高分的秘訣，再一項一項處理。
- 如果你發現自己只要看到手機，就會被誘惑，那就給自己設定一段「無手機時間」，將手機關機收到櫃子裡，隔絕「提示」讓自己不要啟動壞習慣。
- 如果你發現只要待在家裡，就會想要爬上床躺著追劇，那就將習慣執行的地點改到其他地方，讓回家躺床這件事需要「更多的努力」。
只要像這樣，刻意降低競爭對手在「記得、吸引力、努力」這三方面的優勢，你的習慣就能成為贏家。
從上面舉的例子我們可以發現，決定競爭對手的，其實主要還是「環境」。
所以要處理競爭對手，有一個更直接的作法是：幫習慣設定專用環境。
- 要唸書就到圖書館。
- 要運動就到游泳池。
當你總是在同一個環境做同一件事，而且讓自己「只能做那一件事」，那就等於沒有競爭對手。
一旦沒有競爭對手，要讓自己執行習慣就簡單了。
分階段養成習慣
當你成功使用以上的方法養成了一個超簡單習慣，恭喜！你已經跨過了最困難的一步。
當習慣完成自動化，接下來就容易了。
你還可以每隔一小段時間，做一個超簡單加碼，特別是在你覺得「不夠過癮」的時候。
當然，也請同時加碼給自己的獎勵（例如：多放一根迴紋針），人生已經如此艱難，別吝於獎勵自己。
只要持續這樣做一段時間，不久之後，你就會發現自己擁有一個「沒那麼簡單」的習慣。
這就是「分階段養成習慣」的策略：
先將習慣變得超簡單，拉高執行的頻率與持續性，等到習慣養成之後，再慢慢增加投入。
看待習慣的三種觀點
學會如何養成習慣後，我想回過頭討論一下「為什麼要養成習慣」。
對於這個問題，可以歸納出三種觀點：
追求目標：負債與詛咒
「為了追求某個遠大的目標，所以養成習慣。」
這是個很常見的觀點，但其實這是一個巨大的陷阱。
怎麼說呢？
因為當你追求目標，你就開始「負債」了。
因為你會開始站在目標的角度，用負面的觀點來看待自己。
你會把目標設為一百分，然後發現自己只有十分。
你會感覺自己永遠「少了半杯水」。
你會發現自己沉浸在自我懷疑的漩渦之中，必須定期產出成果說服自己，才能稍微減緩痛苦。
自我懷疑、沈重壓力、還要定期繳利息，這不就是負債嗎？
而這種負債的氛圍，會對你的習慣養成產生負面影響。
讓我們複習一下習慣公式：
習慣養成 ＝ 記得 x（吸引力 – 所需的努力）
追求目標的壓力會確保你不會忘掉習慣，這是唯一的優點。
但接下來，它就會要你設定高難度習慣，然後告訴你「努力堅持下去」。
這種氛圍下養成的習慣，當然不會有什麼吸引力，尤其是當你發現「目標」根本遙不可及。
你會感覺到，目標彷彿是一個無底的黑洞，你永遠填不滿它。
即使你完成習慣，也沒什麼成就感可作為獎勵，頂多鬆一口氣。
吃力不討好，卻又不得不做，這樣的習慣，養成的難度自然很高。
即使真的可以養成，當某一天「追求目標」的壓力消失，這曾經的「習慣」恐怕也會被你拋諸腦後，離得遠遠的。
「追求目標」就像是一種詛咒。
你的執念越強，帶來的反噬就越大。
或許它會有短期的成效，但副作用可能是讓你「再也不想做這件事」。
所以，在你開始「追求目標」之前，請先考慮清楚，是否真的要背負這樣的詛咒。
建立系統：成果的被動收入
比起「追求目標」，比較健康的觀點是將習慣當成一種「持續產出成果的系統」。
這就像是一種「被動收入」。
只要投入一點點努力建立「超簡單習慣」，接著就能享受自動化持續帶來的成果。
而因為你的投入很小，任何的回報感覺都會像是賺到。
所以當系統產出任何一丁點成果，都會為你帶來笑容，增強你的動力。
這就讓習慣養成變成一件輕鬆、有趣的事。
就像是每天澆水，讓植物自行成長。
自我認同：習慣的另一面
習慣除了建立系統，更可貴的是，它同時能為你建立「自我認同」。
也就是說，習慣將會決定「你是誰」。
仔細想想，你的自我認同，其實就是由你的日常行為所決定。
- 你每天去上學，所以你是個「學生」。
- 你常常跟某人來往，所以你跟他是「朋友」。
- 你關注某位偶像，所以你是他的「粉絲」。
也就是說，我們養成新習慣的同時，也是在建立新的「自我認同」。
- 養成運動的習慣，你就是個「愛運動的人」、「注重健康的人」。
- 養成讀書的習慣，你就是個「愛書人」、「有文化涵養的人」。
而從自我認同的觀點來建立習慣，最大的好處是：它會反過來幫我們養成習慣。
讓我們再複習一次習慣公式：
習慣養成 ＝ 記得 x（吸引力 – 所需的努力）
自我認同表示你會「記得自己是誰」。
當你認同自己是個「愛運動的人」，要記住「運動的習慣」就是輕而易舉的事。
自我認同也會帶來額外的吸引力，因為它讓習慣變成一種「自我實現」的行為。
當你完成了習慣，你就會得到一種「我果然是這樣的人」的踏實感，這就是一種免費的獎勵。
最後，自我認同也會減少你在「心理層面上所需的努力」。
就像你自認是個愛書人，自然就不會抗拒讀書這件事。
也就是說，
習慣會讓我們產生自我認同，而自我認同也會反過來幫助我們養成習慣。
所以只要你能從「自我認同」的角度來看待習慣，讓「習慣」與「自我認同」兩者之間相輔相成、互相增強，就能夠進入一個良性循環。
這也就是為什麼「超簡單習慣」是一個正確的策略。
因為它超簡單，所以可以用來輕鬆建立最初的自我認同，啟動良性循環。
這也解釋了為什麼「改掉舊習慣、建立新習慣」會這麼難。
因為舊習慣的自我認同還在。
因為舊的認同仍然在支持著舊習慣，而可以支持新習慣的新認同還沒長出來。
- 當你仍然認同自己是個耍廢宅男，你就很難建立運動習慣。
- 當你仍然認同自己是個酒鬼，也就很難把酒戒掉。
習慣與認同就是一體兩面，你必須改變自我認同，才能真正改變習慣。
只要先將舊認同的根拔掉，壞習慣的枯萎就是遲早的事。
只要種下新認同的種子，新習慣的發芽茁壯也是水到渠成。
