便利貼習慣養成法
今年的新年新希望，你有完成嗎？
你是不是總覺得自己毅力不夠、不夠努力，所以無法養成好習慣？
恭喜你，你是錯的！
並不是你太過懶散、不夠努力，你只是用錯了方法。
建立新習慣其實很簡單，只需要幾張紙就能搞定，而且不需要努力，這就是「便利貼習慣養成法」。
一疊便利貼、三個步驟、三分鐘的準備，就能建立起一個好習慣。
準備好了嗎？我們開始囉！
第一步：決定習慣內容
- 找一個想要養成的習慣。
（例：每天運動三十分鐘） - 改成「三分鐘可以做完的版本」。
（例：每天運動「三分鐘」） - 將習慣的條件與內容具體化。
（例：每天「洗澡前」「超慢跑」三分鐘） - 問自己：「為什麼想養成這個習慣？」
（例：想減肥、想變健康、想受歡迎） - 將答案濃縮成一句「我想成為一個怎麼樣的人」。
（例：我想成為健康有朝氣的人） - 在便利貼寫下你的習慣。
（例：我是一個健康有朝氣的人。我每天洗澡前，我會超慢跑三分鐘。）
第二步：準備環境
- 將寫好習慣的便利貼，貼在執行習慣前一定會看到的地方。
（例：貼在衣櫃上，洗澡前一定會看到。）
第三步：執行與紀錄
- 每次完成習慣時，就多貼一張空白便利貼，作為紀錄。
如果你願意，也可以在便利貼上寫字或畫圖慶祝自己完成習慣：
（例：「讚啦！」「超棒！」「👍」「♥️」） - 如果沒有做到，就撕下一張空白便利貼。
- 貼滿十張便利貼，你的習慣就成功養成了！
恭喜你！你已經學會如何養成一個原子習慣，今天就試試看吧！
為何這樣就能養成習慣？
這是因為我們使用了《原子習慣》所介紹的三個技巧
接著請讓我來解釋一下。
習慣關鍵三指標
一、要記得：讓提示超明顯
養成習慣的第一個關鍵是「記得」。
畢竟你的計畫做得再完美，只要不記得，就全都白費了。
直接設鬧鐘，別考驗記憶力
所以別再依賴自己殘破的記憶力了。
請當成自己是記憶力只有七秒的金魚，設定好鬧鐘、貼好大字報，用超明顯的提示來提醒自己，幫自己打造一個「不管多健忘都會想起來的環境」。
我們必須接受健忘，處理健忘，最後才能放下健忘。
習慣堆疊
另一個記住習慣的好方法叫做「習慣堆疊」，也就是直接將「已有的慣例」當成提示。
例如規定自己在洗澡前執行習慣，那每天的洗澡時間就會變成習慣的提醒。
事實上，這也是日常慣例的運作模式：起床後上廁所，上廁所後刷牙，刷牙後洗臉，我們的生活不就是如此嗎？
所以，你可以把任何的慣例當成提示，將習慣插入其中，只要成功，習慣就能融入生活，變成慣例的一環。
二、別努力：讓習慣超簡單
養成習慣的第二個關鍵是「不要努力」。
聽起來很奇怪，不努力怎麼養成習慣？
但請仔細想想，你過去「努力養成的習慣」，有多少持續到現在呢？
- 學生時期每天努力念書
- 小時候每天早起
是不是都已經不在了？
為什麼努力會失效？
因為努力的對面就是阻力。
而一條需要努力的道路，
同時也是一條阻力很強的路。
殘酷的是，努力的動機會消退，阻力不會。
所以，別再把努力吃苦當成座右銘了，
吃得苦中苦，只會讓你明天睡到中午。
請睜開眼睛，尋找阻力較小的路吧！
習慣就是不需要努力就會做的事
回過頭想想，習慣不就是一種：
「不需要努力就會去做的事」嗎？
也就是說，養成習慣就是
讓一件事漸漸不需要努力的過程。
那麼，如果一開始就讓「想養成的習慣不用努力」，事情不就變得超簡單？
真的就是這麼簡單！
讓習慣變得超輕鬆
而要停止努力，
我們該做的第一件事就是：將習慣的難度降到最低。
例如：
- 將時間限制設超短，
最好三分鐘內就能做完。 - 將完成度設定超低，
最好是讓人感覺「廢到笑」。
請把自己當成是位含金湯匙長大的富二代，有一位超寵你的奶奶幫你的習慣把關，確保它們超簡單、超輕鬆，不讓你有一絲一毫努力的機會。
讓你每次完成習慣都還意猶未盡，想要多做一點。
讓環境變得理所當然
讓習慣變簡單的第二步是「改變環境」。
我們雖然不是真的富二代，
不能把健身房、游泳池開到家門口，
一般人還是有一般人的玩法，例如：
- 想養成畫畫的習慣，
就在桌上準備好紙和畫筆。 - 想養成跑步的習慣，
就準備好跑鞋、毛巾、運動服。
人類就是一種看到身邊有什麼，就會去做什麼的簡單生物。
只要佈置好環境，做好事前準備，
習慣的執行就會變得「理所當然」，而不需要努力。
而除了改變物理上的環境，
你也可以嘗試改變社交環境，例如：
- 加入慢跑社團
- 加入繪畫俱樂部
- 買健身教練課
把自己放進一群說著同樣話題、做著同樣事情的人中間。
為了融入群體，
社交本能自然就會驅動我們去做那一件事。
三、吸引力：給自己小確幸
養成習慣的第三關鍵是「增加吸引力」。
也就是：給自己獎勵。
今天給的獎勵，就是明天繼續的動力。
給獎勵的方法有許多種。
你可以在完成習慣時給自己獎勵：
- 做一組健身運動，就打一場遊戲。
- 讀完一段英文小說，就追一集劇。
你也可以在習慣的本身加上獎勵：
- 邊運動邊聽音樂。
- 找外國網友邊玩遊戲邊練英文。
或者你可以在一連串的習慣中加入「獎勵夾心」，像是這樣：
- 做運動（習慣）
- 吃點心（獎勵）
- 讀英文（習慣）
- 玩遊戲（獎勵）
就像是幫自己安排「下課時間」，讓自己在習慣與獎勵之中循環交替。
不管哪一種方法，只要讓習慣的執行與獎勵綁定，
執行習慣就會變成一件有到吸引力的事情。
變動獎賞
除了「小確幸」，還有另外一種獎勵，擁有足以讓人成癮的魔力，
那就是「變動獎賞」。
當獎賞持續以一種無法預期、令人驚喜的方式出現，就叫做「變動獎賞」。
比起相同的獎勵，無法預期的不確定性獎賞，更容易引發我們的渴望，就像是遊戲、抽獎一樣。
而一個優秀的變動獎賞系統，會讓我們在「想要」和「獎勵」的狀態中來回跳動，不給我們無聊的機會，讓我們想永遠玩下去。
所以若是你想建立的習慣帶有「變動獎賞」的元素，那麼最佳策略就是盡快進入「遊戲模式」，用最快的速度啟動變動獎賞的循環。
例如：
- 你想要學下棋，就找到實力相當的對手開始下。
- 你想要學吉他，就找最簡單的樂譜開始彈。
所以千萬別一開始就忙著「研讀理論」、「鍛鍊基本功」。
這些「高努力、低吸引力」的工作，只會快速耗光你的耐性而已！
先利用「變動獎賞」提升習慣的吸引力，之後再慢慢將基本功納入習慣。
這才是最有效率的方式。
習慣養成有公式
習慣 ＝ 記得x(吸引力-阻力)
現在我們知道，習慣養成有三個關鍵指標：
- 讓提示超明顯，確保記得。
- 讓習慣超簡單，減少阻力。
- 給自己小確幸，增加吸引力。
而這三點還可以合成一個公式：
習慣 ＝ 記得 x（吸引力 – 阻力）
也就是說，只要確保記得、增加吸引力、減少阻力，就能大幅提昇養成習慣的機率。
其中「記得」最重要，因為只要不記得，就等於一切歸零。
接著只要確保習慣的吸引力大於阻力，就能讓習慣自然而然進行下去。
這個公式可以套用在任何習慣上面。
我們可以用它快速找到養成習慣的突破點，也能找到習慣無法養成的癥結點。
所以，為什麼要養成習慣？
最後，我們來談談習慣養成的初衷。
究竟為什麼要養成習慣？
追求目標：負債與詛咒
「為了追求某個遠大的目標，所以養成習慣。」這是很常見的說法，但卻是個巨大的陷阱。
怎麼說呢？
因為當你追求目標，你就走上了「負債」的道路。
你會開始站在目標的角度，用負面的觀點來看待自己。
你會把目標設為一百分，然後發現自己只有十分。
於是你開始沉浸在自我懷疑的漩渦之中，必須定期產出成果說服自己，才能稍微減緩痛苦。
自我懷疑、沈重壓力、還要定期繳利息，這不就是負債嗎？
究竟發生了什麼事？
讓我們複習一下習慣公式：
習慣 ＝ 記得 x（吸引力 – 阻力）
目標會帶來壓力，讓你不會忘掉習慣，這是優點，也是唯一的優點。
接下來，壓力就會逼迫你設定高難度習慣，然後告訴你「努力堅持下去」。
於是你開始一腳踏入「高阻力、低吸引力」的陷阱，
當你前進，發現寸步難行，當你後退，卻又開始自我懷疑。
「目標」就是這樣一點一滴消耗你的意志力，直到有一天，你決定放棄。
「追求目標」就像是一種詛咒。
你的執念越強，帶來的反噬就越大。
它也許會有短期的成效，但副作用可能是讓你「從此放棄」。
所以，在你開始「追求目標」之前，請先考慮清楚，是否真的要背負這樣的詛咒。
建立系統：成果的被動收入
比起「追求目標」，更健康的做法是專注在當下，將習慣當成一種持續產出成果的「系統」。
就像是一種「被動收入」。
只要「定期定額」投入到「超簡單習慣」，就能持續享受習慣帶來的複利。
而因為你的投入很小、預期很低，任何的回報都會讓你感覺「賺到」。
習慣可以輕易執行，成果又能帶來笑容、增強動力，這就讓習慣變成一件輕鬆、有趣的正向循環。
自我認同：習慣的另一面
習慣除了能建立系統、產出成果，更可貴的是，它能讓你產生「自我認同」。
也就是說，習慣能夠決定「你是誰」。
「自我認同」看似我們自由意志的選擇，但其實是由我們的行動所決定。
- 我每天去上學，
所以我是個「學生」。 - 某人常常跟我來往，
所以我跟他是「朋友」。 - 我關注某位偶像，
所以我是他的「粉絲」。
沒有行動支持的「自我認同」無法成立，就像是飄在空中的泡泡，一戳就破。
反過來說，當我們建立新習慣，同時也是在建立新的「自我認同」。
- 養成運動的習慣，你就成為一個「愛運動、注重健康的人」。
- 養成讀書的習慣，你就成為一個「愛看書、有文化涵養的人」。
而「自我認同」有一個超棒的好處：它會反過來幫助我們養成習慣。
也就是說，
習慣跟自我認同會互相增強，
成為一個自給自足的正向循環！
這是怎麼做到的？
我們再看一次習慣公式就懂了：
習慣 ＝ 記得 x（吸引力 – 阻力）
「自我認同」天生自帶「記得」，
因為「自我認同」就是「記得自己是誰」。
當你記得自己是個「愛運動的人」，記住「運動的習慣」當然輕而易舉。
而對一個「愛運動的人」而言，「運動的習慣」天生就有吸引力，因為你不是在「努力運動」，你是在「自我實現」！
最後，「認同」也就代表著，這件事對你來說沒有「心理阻力」。
只要建立一個「自我認同」，就能輕易達成「記得」、「吸引力」、「低阻力」三個條件。
我們完全可以將它視為習慣養成的「終極秘方」！
這解釋了為什麼「超簡單習慣」是一個正確的策略。
因為它讓我們輕鬆建立習慣，讓習慣啟動最初的自我認同，進入良性循環。
這也解釋了為什麼「改掉舊習慣、建立新習慣」會這麼難。
因為舊的認同仍然在支持著舊習慣，而可以支持新習慣的新認同還沒長出來。
也就是說：
- 當你仍然認同自己是個耍廢宅男，你就很難建立運動的習慣。
- 當你仍然認同自己是個酒鬼，也就很難把酒戒掉。
習慣與認同就是一體兩面，認同與習慣必須雙管齊下，才能有效帶來改變。
小結
我們現在知道，
改變一個人的關鍵在於「自我認同」，而建立自我認同的關鍵則在於「習慣」。
而要建立習慣，就得掌握「記住習慣、增加吸引力、減少阻力」的方法。
這些方法拆解開來，每一件都非常簡單，但組合起來，卻能帶來很大的改變。
這就像是一種橫向的「複利效應」，我又把它叫做「疊 buff 效應」，就像是遊戲裡的角色，即使是個雜魚，只要疊滿特殊效果，也能打出最強一擊！
這也是為什麼作者將書名取為「原子習慣」。
世上的一切，都是原子堆疊而成；而你能夠成為什麼樣的人，也是由「原子習慣」堆疊而成。
請已經學會「原子習慣」的你，一起來打造精彩人生吧！
就從建立第一個習慣開始。
Q&A
我養成了一個小習慣，但感覺太小沒啥用？
恭喜你，你已經跨過了最困難的一步！
養成習慣是最難的，把習慣變大就簡單多了，這就是為什麼我們要從「超簡單習慣」開始。
當你成功養成了「超簡單習慣」，當然可以嘗試加碼，特別是在你覺得「不夠過癮」的時候。
但請確保加碼後的習慣仍然「很簡單」，不要因為加碼加到太困難，讓好不容易建立的習慣又被放棄了。
同時，也請加碼給自己的獎勵，在艱難的人生中，還能取得難得的成功，請不要吝於獎勵自己。
你可以每隔一段時間就做一次「超簡單加碼」，當你經歷了幾次的加碼，你就會發現，雖然習慣仍然很容易（因為熟練了），但它已經是一個「沒那麼簡單」的習慣了。
這就是「分階段養成習慣」的策略：
先從超簡單習慣下手，拉高執行的頻率與持續性，等到習慣養成之後，再慢慢增加投入。
我設定了提示，怎麼還是忘記？
我懂你，就是明明鬧鐘響了記起來要去做，結果一忙卻又忘了。
這代表你的習慣提示太過「模糊」，因為鬧鐘只提醒你「接下來要做」，卻沒有規定你「要在哪個確定的時間點做」。
所以你該做的是，將你的提示變得更加「明確具體」。
「鬧鐘響之後去運動」很明確，但不夠具體。因為鬧鐘響的時候，你有可能正在做任何事情，而你必須先將手上的事情做完，才能執行習慣，這就導致無法形成肌肉記憶。
「晚上洗澡拿衣服出來之前做運動」就足夠明確且具體，你的大腦會記得，晚上看到衣櫃的門，就是運動時間。
「具體明確的提示」就是一種「觸發開關」，建立這樣的開關，就可以讓習慣變成一種「自動執行的反射動作」。
而當反射動作成型，我們就可以讓身體接管習慣，不用再依靠記憶立了。
我有獎勵自己，怎麼好像沒效？
我猜你多半給了自己「畫大餅」式的獎勵，例如：
- 「明天」去吃大餐！
- 多運動，「以後」你會變成一個身材超好的人！
獎勵是為了讓大腦將快樂的感受與習慣綁定，而你畫的大餅只是想像，沒有真正的快樂感受，是騙不過大腦的。
沒有立即感受到快樂的獎勵，就等於沒有獎勵。
所以，請確保你的獎勵是個能夠帶來即時快樂的「小確幸」。
即使只是一張空白便利貼，只要能讓你確實感受到自己的成功，它就是有效的！
我的習慣分數很高，為何還是失敗？
這通常是因為你的習慣有「競爭對手」：更高分的壞習慣。
例如「每天運動三分鐘」，這個習慣已經夠簡單了，但你可能還是選擇躺在床上滑手機，因為更簡單！
這種時候，處理「競爭對手」就是必要的手段。
我們一樣可以利用習慣公式，
找出競爭對手高分的秘訣，一項一項處理。
- 如果你只要看到手機就會被誘惑，那就給自己設定一段「無手機時間」，將手機關機、收到櫃子裡，隔絕「提示」，讓壞習慣不要被啟動。
- 如果你發現只要待在家裡，就想爬上床躺著追劇，那就將習慣執行的地點改到其他地方，讓回家躺床這件事需要「更多的努力」。
像這樣處理習慣的競爭對手，
刻意降低他們在「記得、吸引力、努力」的優勢，你的習慣就能成為贏家。
你也可以選擇一個更乾脆的作法：
幫習慣設定專用環境。
- 要唸書就到圖書館。
- 要運動就到游泳池。
當你總是在同一個環境做同一件事，而且「只能做那一件事」。
讓競爭對手沒有插手的機會，要讓習慣養成就簡單多了。
我想幫別人養成習慣，怎麼做比較好？
你可以分享這篇文章給他，讓他自己學會如何建立「原子習慣」，這是最直接的方法。
但如果你想從旁協助，可以回頭複習一下習慣公式：
習慣 ＝ 記得 x（吸引力 – 阻力）
你可以幫助他記得習慣、增加習慣對他的吸引力、以及幫助他減少習慣的阻力。
甚至你可以跟他一起養成習慣，一起在完成的時候給自己慶祝與獎勵，一起改變環境、研究減少阻力的方法。
如何善用變動獎賞？
創造變動獎賞，關鍵在「心流」。
你是否曾經工作或者玩遊戲直到忘了時間？
這種火力全開而且沈浸忘我的體驗，就是所謂的「心流」。
而「心流」，其實就是一種持續取得「變動獎賞」的狀態。
在這種狀態中，我們面對許多挑戰，然後在不斷解決挑戰的過程中，取得驚喜與成就。
而要讓自己進入「心流」，關鍵就在於面對「難度適中的挑戰」。
因為：
- 若挑戰太簡單，機械性操作就不會有成就感。
- 若挑戰太困難，用盡力氣也搞不定，也沒有獎賞。
只有難度適中的挑戰，才能讓我們順暢活用技能，並且在挑戰中，產生驚喜與成就感。
也就是說，當你的習慣已經達成了一定的成果，可以嘗試在習慣中加入一些挑戰，讓習慣自行產出「變動獎賞」。
挑戰會我們的習慣從機械化的行為，進化成有趣的遊戲。
善用挑戰與「變動獎賞」，就能讓我們的習慣繼續精進，進而追求頂尖。
